С ужасом вспоминаешь утреннюю зарядку в пионерском лагере и школьную физкультуру первым уроком? Восемь утра, глаза слипаются, руки не шевелятся, ноги заплетаются, а тебя гонят сдавать кросс, приседать до посинения или перепрыгивать через высоченного козла (в смысле, снаряд такой). После такого начала дня чувствуешь себя отвратительно - сердце стучит, а перед глазами круги расплываются... Фитнес-инструктор Центра красоты «Л'ирондель» Реваз ЛУБЕНЕЦ рассказал, как правильно тренироваться по утрам.

Сердце просыпается

Когда мы спим, кровь циркулирует медленно и становится густой, сердце отдыхает и стучит редко. Поэтому, когда прозвонит будильник, не вскакивайте с кровати и не спешите натягивать кроссовки. «Будите» себя постепенно. Вспомните, как ведут себя мудрые кошки и собаки, когда просыпаются? Они сладко потягиваются, подготавливая свое тело к нагрузкам. Берите пример с них. Открыли глаза - потянитесь. Сначала раскройте ладони, сожмите кулаки. Вытяните руки за головой. А теперь ноги: носки от себя - на себя. Выполните легкие скручивания - ноги влево, а руки вправо. Только потом перекатитесь набок, спустите ноги с кровати и сядьте.

Любите утренние пробежки? Отправляйтесь в парк, сквер или вставайте на беговую дорожку не раньше чем через два часа после того, как встанете с кровати. Пожалейте свое сердце, не заставляйте его в бешеном ритме перекачивать «тяжелую» утреннюю кровь.

В начале дня - только легкие нагрузки

Лучший вариант для утренних часов - легкая 15-минутная зарядка. Разомните и растяните все мышцы и суставы. Если время на посещение фитнес-клуба есть только утром, перед работой, пусть тренировка будет щадящей. Работайте на тренажерах с минимальным весом, сходите на аквааэробику, пилатес, йогу или просто поплавайте в бассейне. А утомительную силовую тренировку оставьте на вечер. Не забывайте, что перед утренними занятиями нужно хорошенько отдыхать - спите не меньше 8 часов.

А завтрак?

- На мой взгляд, перед утренней тренировкой лучше не есть, - утверждает эксперт «КП» и ведущий на телеканале «Домашний» Денис СЕМЕНИХИН. - Конечно, только в том случае, если вы пойдете в зал через час-полтора после того, как проснетесь. Но обязательно выпивайте стакан воды или изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, который насыщает организм жидкостью и восстанавливает солевой баланс). А сразу после занятия (в течение часа) - завтракайте.

Лучше всего подкрепиться сложными углеводами, то есть мюсли, кашами или овощами. Они полезны для организма, дают энергию и ощущение сытости.

Учтите, пропустив завтрак, вы весь день будете чувствовать себя утомленными, разбитыми, вялыми. К тому же отсутствие утреннего «корма» затормаживает обмен веществ.

Есть и еще одна проблема. Обычно у тех, кто начинает день активно, просыпается зверский аппетит. Не пугайтесь! Это нормально. Ешьте регулярно и маленькими порциями. До обеда постарайтесь перекусить два раза.

- Это, - объясняет Денис Семенихин, - признак того, что обмен веществ активизировался и «дрова» (то есть пища. - Авт.) сгорят без остатка.

Ранние занятия

ЗА

Вы еще не успели утомиться на работе.

В клубе не очень много народу.

После щадящей «пробуждающей» тренировки и контрастного душа с утра вы целый день будете чувствовать себя бодрым и веселым.

Даже простой комплекс поможет за несколько недель подтянуть мышцы, постройнеть и улучшить цвет лица.

ПРОТИВ

Тяжелая работа для сердца.

Качать мышцы и давать организму большие нагрузки не рекомендуется.

Заснуть с тяжелой штангой в руках врагу не пожелаешь!

Тренировки спозаранку подходят не для всех. Как правило, заставить себя пойти в зал ни свет ни заря под силу только жаворонкам.

ДРУГОЕ МНЕНИЕ

Тренировки спозаранку помогут похудеть

- С точки зрения ускорения обмена веществ на целый день вперед и быстрого восстановления нет лучшего времени для тренировки, - в своей книге «Фитнес - это легко!» рассказывает Денис СЕМЕНИХИН. - Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и стараюсь строить режим дня так, чтобы сделать их возможными. Ты не ел всю ночь, после пробуждения обмен веществ естественным образом активизируется, и если тренировку провести до завтрака, то организм будет просто вынужден использовать свои энергетические запасы для производства энергии.

РАСПЕЧАТАЙ, ВЫРЕЖИ И ПОВЕСЬ НАД КРОВАТЬЮ

На зарядку становись!

Простой комплекс поможет проснуться и зарядит энергией на весь день. Нагрузку определяйте сами, в зависимости от самочувствия. Главное - размять суставы и растянуть мышцы.

Разбуди руки, плечи и шею

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Кисти - сожмите в замок и нарисуйте ими «восьмерку». Теперь рисуйте круги, сгибая руки в локтях. Это хорошая разминка для суставов!

2. Расслабьте руки и совершайте круговые движения плечами. Сначала вперед, потом - назад. Упражнение раскрывает грудную клетку, и улучшает осанку.

3. Выполняйте наклоны головой в стороны, вперед-назад, поворачивайте голову вправо-влево. Делайте упражнение медленно и осторожно, чтобы не потянуть шею. Не запрокидывайте голову далеко назад. Если каждое утро делать такие упражнения, не будет болеть шея при неловких поворотах или когда продует.

В стороны - вместе!

Что: проверенное упражнение поможет размять руки, раскрыть и наполнить кислородом легкие, а если вы будете поворачиваться в стороны, то еще и талия поработает.

Как: руки, согнутые в локтях, держите перед собой, параллельно полу. Раз, два - движения локтями в стороны. Теперь разверните только корпус в сторону и раскройте руки - три, четыре! Сделайте упражнение в одну и в другую сторону.

Приседания

Что: глубоко приседать - тяжело. Поэтому с утра лучше выполнять облегченные «половинчатые» приседания (можно заменить их выпадами вперед). Работают мышцы бедер и ягодиц.

Как: положите на плечи легкий боди-бар или палку, выпрямите спину и приседайте настолько низко, насколько вам удобно.

На носочках

Что: упражнение улучшает циркуляцию крови, работают икроножные мышцы. Особенно полезно для женщин, которые любят ходить на высоких каблуках, и для всех, кто много сидит.

Как: встаньте носками на порожек или толстую книжку. Если разминаетесь в зале - используйте «блины». Теперь поднимайтесь на возвышение и всем телом тянитесь вверх. Расслабьтесь и встаньте на пятки.

Перекаты

Что: разминаем тазобедренный сустав, бедро, растягиваем мышцы паха.

Как: сядьте на одну ногу, другую вытяните в сторону и поставьте на пятку. Теперь перекатывайтесь с одной ноги на другую. Медленно и аккуратно!

Наклоны

Что: растягиваем руки и ноги.

Как: ноги шире плеч. Потянитесь вверх, а потом наклонитесь и достаньте руками до пола. Теперь разверните корпус и потянитесь вверх и в сторону - наклонитесь и достаньте руками до одной ноги, вернитесь в верхнюю точку и выполните наклон в другую сторону. Не забудьте и про самые обычные наклоны: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая - вытянута вверх. Наклоняйтесь в сторону и одновременно вытягивайте свободную руку параллельно полу.